こんにちは。ほぐし＆リラックス湘南台です。

みなさん、ご自分の普段姿勢を気にしたことはありますか？意外と多いのが「反り腰」と呼ばれる姿勢です。様々な不調を生み出す原因ともなりますので、意識してみては如何でしょうか。

●反り腰とは、体が前に傾いてしまう状態

反り腰とは、本来は閉じているはずの骨盤が横に開いたままとなり、内臓が正しい位置に収まっていない状態をいいます。これは、姿勢を保持するための「主要姿勢筋」という筋肉が大きく関係してきます。

主要姿勢筋とは、頭部を支える頸部筋、背骨を支える脊柱起立筋、太ももの裏側にある大腿二頭筋、足首を動かすヒラメ筋で、いずれも体の背面にある筋肉。これらの筋肉が衰えていたり、うまく使えていなかったりすると、体が支えられず、前に倒れるような状態になります。特に、骨盤の後ろとつながっている大腿二頭筋が弱いと、骨盤は前に傾いてしまうのです。

その結果、体は前に倒れないようにバランスをとろうとするため、腰のあたりで「反る」姿勢になります。これが「反り腰」なのです。

●反り腰は腰にかかる負担が大きい

正しい姿勢をとっていても、腰の骨は負担がかかりやすいものです。最も負荷がかかる姿勢は椅子に座った状態です。これは、体の重心が前に出るためです。デスクワークの人が腰痛に悩まされやすいのは、長時間座った姿勢で、腰に大きな負荷をかけ続けてしまうからというのがわかります。反り腰の人は、こうした負荷がかかる姿勢をとるときに、本来姿勢を支えるための背面の筋肉がうまく働かない状態にあります。腰の筋肉と、背骨同士をつなげている筋肉だけで体を支えようと、踏ん張ってしまうのです。これが、慢性的な腰痛の原因にもなります。

●反り腰によって引き起こされる症状

反り腰によって、慢性的な腰痛以外にも、人の体にはさまざまな不調が起こります。例えば、「太っていないのに、おなかだけぽっこり出ている」「むくみやすい」といった女性に多い悩みの原因も、実は体型や体質ではなく、反り腰であるケースがあるのです。これは、反り腰によっておなかが前に突き出た姿勢であることや、骨盤の歪みによって血流が停滞し、体がむくみがちになるためです。

●反り腰になる原因は？

○筋肉の衰えや柔軟性の低下

繰り返しになりますが、加齢や運動不足による筋肉の衰えは、反り腰になる大きな原因です。例えば、骨盤の前傾を防ぐ役割を持つ腹直筋など、おなか回りの筋肉が衰えることでも、骨盤は前に傾いてしまいます。また、腸腰筋や太ももの大腿直筋の柔軟性が低下し、硬くなることでも、骨盤は前に傾きやすくなります。

〇体型の変化

妊娠や太っておなかが出ることも、重心が前に傾くため、反り腰の原因となります。おなかの重みを支えて立とうとすると、無意識に腰を反らせた姿勢をとる癖がつきやすくなるのです。

〇ヒールの高い靴をよく履く

女性は、ヒールの高い靴を履くことも、反り腰の原因となります。ヒールを履いた姿勢は、「つま先立ちで坂道を下る」状態に近いためです。つま先立ちでは、平らな道も歩きにくいもの。坂道を下るとなると、前につんのめるような状態になるため、倒れないように体の重心が後ろにいきがちになります。ヒールを履いたときも、無意識にその姿勢をとってしまうため、腰もどんどん反ってしまうのです。

●反り腰かどうかチェック

〇壁を使ったチェック方法

素足になり、壁や柱からかかとを5cmほど離した位置でまっすぐ立ちましょう。次に、壁や柱に頭・背中・お尻をぴったりつけて、壁と腰の隙間に手を入れます。このとき、壁と腰の隙間に手がすっぽり入って、余裕がある場合は反り腰であるといえます。

〇仰向けで行うチェック方法

両手を体に沿わせた状態で、仰向けで寝ます。このときの床と腰の隙間を確認します。そこに手が入る程度なら問題ありません。それ以上の隙間がある場合は、反り腰に該当します。また、ひざを伸ばして仰向けになると腰が痛く、ひざを立てると痛みがやわらぐ場合も、反り腰である可能性が高いです。

●反り腰を改善する方法

ストレッチやトレーニングを行って筋肉を柔らかくしたり、鍛えたりすることが反り腰解消のためには重要です。

椅子に座った状態で、腰を丸めるストレッチをご紹介します。まず、椅子に浅めに腰かけて、背筋を伸ばします。ゆっくりと息を吐いておなかをへこませ、おへそを見るように腰を丸めて、そのまま5秒間キープしましょう。さらに5秒数え、息を吸いながら頭を真上に上げるように姿勢を戻していきます。この動きを10回繰り返しましょう。こり固まった腰回りの筋肉がほぐされ、腰の動きがスムーズになります。

この他、ヨガの猫のポーズも効果的です。深い呼吸ととも行うとよいでしょう。無理のない範囲で体を動かして、筋肉を伸ばしてあげましょう。

～おわりに～
人の体は、腰部に特に負担がかかりやすい構造になっています。女性の場合は男性よりも筋力が低く、加齢とともに腹筋などの筋肉も衰えがちになるため、反り腰のリスクも高くなります。いつまでもきれいな姿勢とスムーズに動かせる体をキープするためにも、日常的にストレッチや筋トレを行い、体全体を支えるしなやかな筋肉を育てていきましょう。

正しい姿勢でまた明日も頑張れますように。。。

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