コロナの影響を受けて、外出自粛が前提の生活となった今、多くの会社で在宅勤務を導入するようになりました。

「通勤の手間が無くなった。」「ワークライフバランスが取れるようになり、家族との時間が増えた。」といったポジティブな印象を持つ方も多い一方で、悪影響を及ぼしていることもあるようです。特に増えてきているのが「睡眠の途中で目が覚めてしまう」ことで、生活環境や就業環境の変化が、睡眠に影響を与えているという実態が浮き彫りになりました。

原因として挙げられるのが、在宅勤務を開始する時にONを意識をする方が、勤務を終える時にOFFを意識をしていない人が多く、ON→OFFへの意識の低いことがあげられます。さらに、在宅勤務だと出退勤がない分、遅くまで仕事をして脳の緊張解れなかったりすることです。

そのため、オフィスワークが無くなり、仕事とプライベートの境目を作れず睡眠不足に陥る方が増えている可能性が高いようでした。しかし睡眠不足になると、心身の健康や美容に大きな影響を及ぼすこともあります。乱れてしまったリズムや、生活習慣を改め、良質な睡眠を取る意識を持つべきです。

そんなコロナ禍で、睡眠の質を高めるスリープセレモニー（入眠儀式）が昨今注目を集めています。スリープセレモニーとは、『寝る前に行う決まった行動のことで体と心をリラックスさせ、良質な睡眠へと導く行動』です。 また、脳を睡眠モードへとスムーズに切り替える、眠りへのスイッチという役割もあります。

スリープセレモニーの方法は、
1.入眠前にはしっかりと"パジャマ"に着替える

2.勝手に眠くなる体がつくれる「40・15入浴法」

3.寝ながら頭皮マッサージ"で、副交感神経を刺激　　　　　　　　などです。

1.入眠前にはしっかりと"パジャマ"に着替える

一般に、人が快適に過ごせる衣服や布団の中の温度は31〜33℃、湿度は 50〜60% が最適な状態とされています。このような状態を睡眠時に維持するために、身体から出る熱や汗を効率よく放出または吸収して衣服内の温湿度を快適な状態に保ち、さらに水分を素早く拡散させて乾かすことが快眠に繋がるベストな衣服内環境です。 就寝時に着用するパジャマは「就寝用」として、様々な機能性を備えた衣服です。パジャマは元から体を締め付 けないように、ゆとりが生まれる作りになっていますし、季節によって様々な種類があるので、肌触りの良い吸湿・吸水性に優れた素材をチョイスすることで衣服内環境を整えることが出来ます。
またしっかりとパジャマに着替えることは、眠りを暗示させる効果があるとも言われています。睡眠中、深く眠ると肌の修復にも役立つ成長ホルモンがしっかり分泌されるので、快眠はお肌の美容にも効果があります。一日の終わり、パジャマに着替えることで、脳のスイッチを睡眠モードに切り替え、リラックスして就寝するようにしましょう。

2.勝手に眠くなる体がつくる「40・15入浴法」

私たちの体の内側の温度である深部体温は、朝4時頃が最も低く、 19時頃が最も高くなるという日内リズムがあります。しかし、眠りに課題のある方は、深部体温が就寝時にしっかり下がらないということがわかっています。

そこで最も効率よく、この課題を克服できる「40・15入浴法」をご紹介します。就寝前に、深部体温を少し上昇させることで、その反動で 深部体温がその後急降下し、上質な眠りにつなげることが出来る手法です。「40度」のお風呂に「15分」浸かることで、深部体温を0.5度上昇させることが出来ます。冬は就寝30－60分前にこの入浴法を行うことで、寝付く頃には深部体温がしっかり下がりはじめており、勝手に眠くなる体を作ることができるようになります。

3."寝ながら頭皮マッサージ"で、副交感神経を刺激！

頭皮マッサージを行うと、寝つきをよくするという研究報告があります。寝る直前までスマホの操作や、PCなどで仕事などをしていると、交感神経が刺激され、末端の血管がキュッと収縮し、体や脳の深部体温は高いままになりがちです。

そんな時に、寝る前に頭皮マッサージ用のブラシや自らの手で、頭や耳の血流を良くしてあげることで、 放熱への道ができ、深部体温の低下を促すことが出来ると考えられます。マッサージ用のブラシがない方は、横向きに寝て、テレビ を見るときのように片方の肘をつき、手を耳の上にそえて頭を少し持ち上げます。この姿勢で手のひらの 親指の付け根で、耳の上の側頭部をゆっくりともみほぐすようにしてみてください。テコの原理で、省エネル ギーでマッサージができます。

寝る前にONとOFFの切り替えができるように試してみてください！