タンパク質を摂ろう!

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健康的な体作りやダイエットを行うために、タンパク質についての知識を深めたいと思っている方も多いと思います。
ぜひ上手に摂取し、健康的な体作りやダイエットを実践してください。

三大栄養素の一つである「タンパク質」

タンパク質は三大栄養素の一つです。人の体はほとんどが、炭水化物・脂質・タンパク質の3つの栄養素から成り立っています。動物性と植物性の2種類があり、複数のアミノ酸が組み合わさってできています。魚介・肉・卵などに含まれているのが動物性タンパク質、豆類・小麦などに含まれているのが植物性タンパク質です。総カロリーが低めの植物性に対して、動物性は脂質が多く含まれ、それによって全体のカロリーが高めになりやすい傾向があります。ただし、動物性は植物性には含まれない種類のアミノ酸を持ち、体内への吸収率も植物性よりも高いという利点があります。

タンパク質を作っている「アミノ酸」とは?

人の体に必要なアミノ酸は20種類あり、それらが結合してタンパク質を作っています。結合の順序や組み合わせによって個体差が生まれます。髪や皮膚などに人それぞれの違いが出るのはそのためです。多くのアミノ酸のうち、体内でつくることができず食べ物から摂取する必要があるアミノ酸が9種類あり、「必須アミノ酸」と呼ばれます。

体はタンパク質でできている

人の体はほとんどがタンパク質から構成されています。体の70%は水分で成り立っていますが、人の体の約20%はタンパク質です。皮膚や髪の毛、筋肉などを形成し、ホルモンや免疫物質などの調整機能をつくる材料にもなっています。

脳を働かせる材料になる

脳の機能や成長をつかさどる神経細胞はタンパク質でできています。脳は多数の神経細胞がつながったものですが、それぞれの神経細胞に情報を伝達する役目をするのが神経伝達物質です。神経伝達物質をつくるにもタンパク質の構成成分である必須アミノ酸が必要です。タンパク質が不足すると、神経伝達がうまくいかず脳の反応が遅れ、記憶力や集中力の低下をまねきます。必須アミノ酸は体内ではつくることができません。そのために、どうしてもの食事で取り入れなくてはなりません。

老化を防いでくれる

タンパク質は、老化を防いでくれる効果もあります。不足すると肌や髪にダメージが出たり、筋肉が損なわれて疲れやすくなったりもします。新陳代謝に重要な役割を持つ健康な血管を保つためにもタンパク質は必要です。新陳代謝をより活発化させることが若々しくいる秘訣となります。

よりよいタンパク質の摂り方

まず、毎日3度の食事で、タンパク質をきちんと摂取することが基本です。朝食を簡単に済ませたい方は、卵や納豆などを積極的に食べるようにしましょう。

ある程度の量とともに、体内では作られない必須アミノ酸が、バランスよく含まれているものを摂る事も大切です。体内での利用率が高いので、効率よく体に取り込むことができます。効率よく摂ることができる食材としては、ほとんどの肉類や魚類、卵、牛乳などがあげられます。

また、植物性の食品はカロリーが控えめなので、食べすぎてしまっても悪影響はほとんどありませんが、動物性のものは脂質やコレステロールの数値が高いものが多く、カロリーを摂りすぎる恐れがあります。ただし、動物性は植物性よりもアミノ酸スコアが高く体内への吸収率がよいので、両方をまんべんなく摂ることが大切です。

タンパク質の不足により起こる症状

タンパク質が不足になると、肌や髪、血管などにダメージを与えてしまいます。またホルモンや神経伝達物質の働きも悪くなり、集中力がなくなりストレスを感じやすくなります。タンパク質の不足は、全体のエネルギー不足にもつながります。不足分のエネルギーは筋肉を分解して補われるので、結果的に筋肉の減少を招くことにもなります。

タンパク質の摂りすぎで起こる症状

必要以上に摂りすぎると、むしろ悪影響になる場合もあります。余った分を体の外に出そうとして腎臓に大きな負担がかかり、腎臓病や尿道結石を引き起こす原因になります。また、総カロリーも多くなるので、肥満になるリスクが少なくありません。気を付けましょう。正しい食生活で、明日も頑張れますように。。

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